[그것이 알고싶다] 당신의 목이 아픈 이유? - 거북목 증후군 -

안녕하세요

 

​오늘 다뤄볼 주제는 Forward Head Posture (거북목 증후군)입니다.

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직장인 여러분들을 비롯해서, 스마트폰을 많이 쓰는 학생들, 집안일하시는 주부님들까지

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한 번쯤 거북목 증후군으로 고생해보셨던 적 있으실 거예요~

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지긋지긋한 목 어깨 통증으로 고생하시는 분들,

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사실 결리는 목 어깨를 풀어주는 방법은 어렵지 않답니다^^

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물론, 증상에 대한 바른 지식과 꾸준한 노력이 있다면요!

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그럼 거북목이 어떤 체형을 이야기하는지, 어떻게 해결할 수 있는지

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간략하게 알아볼까요??

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일단 거북목 증후군에 대하여 알아보기 전에, 경추의 정상 척추 정렬을 알아야 합니다.

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​왼쪽이 경추의 정상 정렬, 오른쪽이 거북목 증후군의 척추 정렬입니다.

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인간의 척추는 기본적으로, 중력을 견디고 가장 효율적으로 서 있을 수 있도록 진화가 되었습니다.

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그런데 스마트폰이나, 컴퓨터 모니터를 많이 보는 현대인들은 목이 오른쪽 정렬과 같이

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앞으로 많이 빠지게 되는 것이죠.

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목이 앞으로 빠지게 되면, 다음과 같은 현상이 일어나게 됩니다.

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중력을 제대로 견디고 서 있을 땐 목 어깨가 견디는 머리의 무게가 5kg 정도라고 하면

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2인치 앞으로 나왔을 땐 14kg, 3인치 앞으로 나왔을 때는 19kg까지 부하가 늘어나는 것이죠.

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목에 있는 근육들은 다른 근육들보다도 사이즈도 작고,

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일하는 방법도 대근육들과는 다르기 때문에, 무거운 부하를 견디지 못하고

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점점 거북목 자세를 유지하기 위하여

​

다른 근육들을 동원하기 시작한답니다.

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그래서 승모근 같은 목 어깨의 다른 겉근육들이 뭉치게 되고,

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속근육들은 일을 하지 못하게 되면서 자세가 무너지게 되는 것이죠.

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거북목이 정말 심해지면 허리까지 망가지게 될 수도 있답니다

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(이 부분에 대해서는 다른 포스팅에서 더 자세히 다뤄볼게요!)

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그렇다면, 이러한 거북목을 완화하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

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답은 간단합니다.

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앞으로 빠져 있던 머리를 뒤로 다시 오게 하고,

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바른 정렬에 대한 인지를 높여

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일상생활에서도 목이 앞으로 빠지지 않게,

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또는 앞으로 빠져도 다시 바른 정렬로 돌아올 수 있도록 만들어주면 된답니다.

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간단한 스트레칭으로는 다음과 같은 방법들이 있답니다.

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1. 상부 승모근 스트레칭

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보통 거북목이 있으신 분들은 상부 승모근이 많이 뭉치게 됩니다.

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목을 안정화하는 근육이 약해짐에 따라, 힘이 센 겉근육이 일을 대신하게 되기 때문이죠

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그래서 상부 승모근 스트레칭이 꼭 필요하게 됩니다!

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상부 승모근 스트레칭은 위 사진과 같이 꼭 3가지 방향으로 실시하셔야 합니다.

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해부학적으로 보았을 때 승모근이 경추 극돌기에 붙기 때문이죠^^

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위 사진에서는 오른쪽 상부 승모근을 스트레칭하고 있습니다.

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오른 어깨를 끌어내린다는 느낌을 유지하시면서,

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왼손으로 오른쪽 옆통수를 잡아줍니다.

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그리고 고개를 왼쪽으로 그대로 끌어내려주면 됩니다.

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많이 뭉치신 분들은 이때도 당기신 느낌이 드실 건데요~

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이때 턱을 살짝 오른쪽으로 갸웃~ 들어 올린다는 느낌으로 들어주시면 더 깊게 스트레칭되는 느낌이 드실 거예요!

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이대로 20초 이상 유지!

​

하루 5회씩 3세트 실시해주시면 됩니다~^^

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2. 대흉근 스트레칭

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거북목이 있으신 분들은 거의 라운드 숄더를 갖고 계시기 때문에,

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대흉근 스트레칭을 해주시면 좋습니다.

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사진과 같이, 팔꿈치 각도를 90도로 만들어줍니다.

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방문틀에 팔꿈치를 고정하고 몸통을 앞쪽으로 밀어준다는 느낌으로

​

대흉근을 스트레칭해줍니다.

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단, 너무 강한 강도로 하지 않게 주의하세요!!

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근육을 너무 과도하게 늘리게 되면,

​

오히려 반사작용 때문에 근육이 더 뭉치게 된답니다.

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1번 스트레칭과 마찬가지로 20초 이상 늘려주시고 3회씩 3세트 해주시면 됩니다~^^

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이상 가정에서 하실 수 있는 스트레칭 동작을 두 가지 정도 알려드렸습니다.

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많은 스트레칭 동작을 알고 계신 것도 중요하지만,

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더 중요한 것은 바른 자세로 정확하게!

​

그리고 꾸준히 스트레칭하는 것이랍니다~^^

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