[그것이 알고싶다] 당신의 무릎이 아픈이유? -슬개골 트래킹-

안녕하세요!^^

​

​

​

​

이제 정말 날씨가 추워졌네요

​

추운 날씨에, 통증들은 안녕하실까요?

​

비가 오거나, 날이 추워지면 안 좋아지면 더욱더 심해지는 통증들 ...ㅠㅠ

​

​

 

증맬루 눈물만 나옵니다...ㅠㅠ

​

​

지긋지긋한 통증과

​

이제는 그만 안녕하고 싶으신 분들 주목해주세요!!

​

오늘은 무릎통증에 대한 이야기를 나눠볼까 합니다!

​

​

​

오늘의 주제 patellar tracking은 질환명이 아니랍니다.

​

patellar tracking, 즉 슬개골 트랙킹은

​

무릎에서 정상적으로 일어나는 현상 정도로 알고계시면 될 것 같습니다.

​

​

​

하지만, 이 현상에 대한 이해가 무릎 통증을 아는 데 있어서 매우 중요합니다.

​

제가 항상 포스팅에 써왔듯이, 정상 정렬에 대한 이해가 수반 되어야

​

통증이 일어나는 병리학적 기전에 대해서 좀 더 빨리 해결할 수 있기 때문이죠.

​

​

​

백문이 불여일견, 슬개골 트래킹이 어떤 것인지 먼저 사진으로 보여드리겠습니다.

​

​

​

1. 슬개골 트래킹이란?

​

​

​

​

​

​

위에 보이는 움짤은 무릎을 구부릴때를 옆으로 찍어놓은 것입니다!

​

ㅡ 모양으로 되어있는 대퇴골 위에 작게 붙어있는 뼈가 슬개골(무릎뼈) 입니다.

​

무릎뼈는 실제로 근육들 위에 살짝 떠있는 형태로 존재하는데요,

​

대퇴사두의 건이 더 큰 각도로 일을 할 수 있도록 하여 근육에 가해지는

​

부하를 줄이고, 파워는 높히는 기능학적 이점을 가지고 있는 뼈입니다.

​

이러한 기능학적 이점때문에, 슬개골은 무릎을 펼 때, 구부릴 때

​

가만히 자리를 지키고 있는 것이 아니라 약간의 범위 안에서 움직이게 됩니다.

​

그런데 그냥 움직이는 것이 아니라 일정한 길을 따라서 움직이게 되는 것이고,

​

이를 patellar tracking(슬개골 트래킹)이라고 합니다.

​

​

​

​

​

다음은 슬개골 트래킹에 대한 사진입니다.

​

A를 볼까요? 정상적인 슬개골 트래킹은 대퇴사두, 슬개골건 등 무릎을 둘러싸고 있는 다양한 인대와 근육의 힘이

​

복합적으로 가해져, 일정한 패턴에 따라 나타나게 됩니다.

​

그런데 만일, B의 그림처럼 슬개골이 정상궤도를 벗어나

​

비정상적인 궤도로 들어서게 되면 어떤 일이 발생하게 될까요??

​

​

당연히 슬개골이 다른 뼈의 구조물들과 충돌해 염증반응을 일으키게 되고,

​

심해지면 걸을 때마다 심각한 통증을 불러일으키게 되는 것입니다!

​

특히 무릎은 보행에서 빈번하게 쓰이는 관절이기 때문에,

​

걸을 때마다 더욱더 심한 통증이 생기게 되는 것이지요 ㅠㅠ

​

​

통증이 심하신 분들 중에는

​

병원에서 슬개골연골연화증, 혹은 슬개대퇴증후군입니다.

​

라는 진단명을 들으신 분들도 계실겁니다.

​

​

​

​

​

그렇다면, 무릎 통증이 있을 때 어떻게 해결해야 하면 되는 것일까요?

​

​

비정상적인 패턴을 고치고, 정상적인 패턴으로 바꿔놓으면,

​

통증은 언젠가는 가라앉게 됩니다!

​

​

​

그러면 정상적인 패턴으로는 어떻게 바꿔놓을 수 있을까요?

​

답은 간단합니다!

​

비정상적 패턴의 원인을 알아내어 그것을 고치면 되는 것이지요!

​

​

​

하지만, 무릎 관절 같은 경우는 보행에서 주로 쓰이고 있고,

​

운동을 즐겨하시는 분들은 특히나 더 많이 쓰시는 관절이기 때문에

​

통증이 가라 앉는데 변수가 많아질 수 있습니다^^;

​

​

​

2. 비정상적 패턴이 나타나는 이유

​

​

​

​

​

​

비정상적 패턴이 일어나는 이유를 아시려면, 무릎을 둘러싸고 있는 근육을 아셔야합니다.

​

위의 그림에서 Lateral tracking, Medial tracking 두가지 용어가 나오고 있습니다.

​

그냥 슬개골이 바깥쪽으로 가느냐, 안쪽으로 가느냐를 나타내고 있는 것인데요^^

​

​

​

​

​

​

더 자세한 그림으로는 다음과 같습니다.

​

결론부터 말씀드리자면,

​

Vastus Lateralis와 TFL 근육이 보통 자주 뛰시는 분들이나 골반이 뒤집히는 등 잘못된 자세로 있으신 분들께는

​

통증을 유발하는 근육이 될 수있습니다.

​

바깥쪽에 있는 허벅지 근육이 너무 강하고, 안쪽에 있는 허벅지 근육(VMO)과 슬개골을 안정화시켜주는 대퇴직근 등이 약해지면서

​

슬개골을 바깥쪽으로 자꾸 당기게 되어 (Lateral tracking) 통증이 유발되는 것이지요!

​

(물론, 이것 외에도 여러 원인이 있으며 아직도 patellar tracking disorder에 대해서는 꾸준히 논문으로 연구결과가 나오고 있는 상태입니다.)

​

​

그렇다면,

​

타이트해진 허벅지 바깥쪽 근육을 풀어주고, 약해진 근육들을 강화시켜주면 통증은 해결될 수 있는 것입니다.

​

​

​

3. 스트레칭

​

​

​

​

정말로 고통스럽지만,

​

사실 무릎 통증이 있으신 분들은 폼롤러를 사용하시길 강하게 추천드립니다!

​

스트레칭으로 하셨다가는 다른 근육이 늘어날 수 있기 때문이고,

​

폼롤러를 사용하면 고통스러운 만큼 효율적으로 늘릴 수 있기 때문입니다

​

​

​

​

​

​

위 사진과 같은 자세로 통증이 없어질 때까지 하시는 것을 추천드립니다.

​

그리고 통증이 없어지셨으면, 무릎 근처의 근육에서 조금 더 머무르시면서 근육이 풀릴 때까지 기다려주세요

​

무릎 근처가 괜찮으시다면, 이번에는 골반 근처로 옮기셔서 폼롤러를 밀어주시면 됩니다.

​

​

​

​

​

​

VMO는 다음과 같이 밀어주시면 됩니다.

​

위 사진에서는 양쪽 무릎을 모두 펴고 실시하고 있습니다만,

​

불편하시면 폼롤러 위에 있는 다리는 구부리셔도 괜찮습니다.

​

역시 통증이 없을때까지 밀어주시면 됩니다!!

​

​

​

​

​

4. 운동

​

​

​

다음으로는 운동인데요,

​

사실 대퇴사두 중에서도 안쪽에 있는 VMO는 운동을 혼자서 하기 매우매우 힘든 근육 중 하나입니다.

​

그래서 VMO를 혼자서 하시기 보다는, 정확한 동작을 알고 계시는 분께 운동을 배우시는 것을 추천드립니다.

​

하지만 이게 여건이 안 되시는 분들께서는 허벅지 안쪽 근육을 운동한다고 생각하시고 운동하시면 됩니다.

​

​

​

​

​

다음과 같이, 다리를 한 쪽 의자에 올려놓으시거나

​

아니면 한 쪽은 접으신 상태에서 시행합니다.

​

바닥에 가까운 다리에 운동이 되신다고 생각하시면 되구요, 올릴때는 무릎 안쪽을 들어올린다는 느낌으로 시행합니다.

​

20회씩 2세트 이상 해주시면 되고, 허리가 아프신 분들께서는 중단하시면 됩니다.

​

​

​

​

​

​

이 동작은 무릎을 안정화하는 운동이라고 생각하시면 됩니다.

​

하시는 중간중간에 근육에 힘이 들어가는지 확인해야하기때문에

​

손을 무릎 가까운 허벅지 위에 올리고 진행합니다.

​

사진처럼 수건위에 무릎을 올리고 무릎으로 수건을 눌러낸다고 생각하시면서

​

대퇴사두에 고르게 힘이 들어가는지를 손으로 눌러 체크합니다.

​

무릎이 아프시면 중단합니다. :)

​

​

​

​

오늘은 무릎 통증에 영향을 주는 patellar tracking에 대해 알아봤습니다.

​

사실 무릎 통증에 영향을 주는 요소는 이보다 많을 수 있습니다!

​

골반의 틀어짐, 발목 균형 등등

​

어떤 분들은 어깨나 허리의 균형이 안 맞아서 무릎이 아프시기도 하답니다.

 

 

무리 하지 마시고, 본인의 페이스 대로 천천히 ^^

 

내 몸을 케어한다는 기분으로 위의 스트레칭을 따라해주세요!! :)

​

​

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

​

​